Тонути в цифровому дофаміну? Як розвивати здоровіші стосунки з технологіями
У сучасну цифрову епоху, що швидко розвивається, технології стали невід’ємною частиною нашого повсякденного життя. Від смартфонів до платформ соціальних медіа ми постійно підключені до віртуального світу, який пропонує безмежні можливості для спілкування, розваг та інформації. Однак всюдисуща присутність наших пристроїв також приносить певну частку проблем, однією з найактуальніших є проблема залежності від технологій.
Визначення технологічної залежності
Технологічна залежність, також відома як цифрова залежність, стосується примусового та надмірного використання цифрових пристроїв і онлайн-платформ, що призводить до негативних наслідків для фізичного, психологічного та соціального благополуччя людини. Цифрова залежність може проявлятися кількома способами, залежно від типу цифрової діяльності, якою люди займаються надмірно. Деякі поширені форми цифрової залежності включають:
- Залежність від соціальних медіа: нав’язливе використання платформ соціальних мереж, таких як Facebook, Instagram, Twitter і Snapchat, часто кероване бажанням перевірки, соціальних зв’язків або страхом втратити (FOMO).
- Ігрова залежність: нав’язлива гра у відеоігри на консолях, ПК чи мобільних пристроях, що призводить до нехтування обов’язками, відсторонення від справ у реальному житті та негативного впливу на психічне та фізичне здоров’я.
- Інтернет-залежність: надмірне використання Інтернету для різних цілей, включаючи перегляд веб-сторінок, потокове медіа, онлайн-шопінг, азартні ігри або споживання порнографії, що призводить до спотворення часу, ізоляції та негативних наслідків для особистих стосунків і продуктивності.
Цифрові залежності втоплюють нас у дофамін?
Причини цифрової та технологічної залежності глибші, ніж жорсткі алгоритми соціальних мереж. Особисті, психічні фактори та чинники навколишнього середовища можуть відігравати певну роль у розвитку надмірної залежності від технологічних пристроїв.
Психологічні фактори:
Люди, які страждають від існуючих психічних розладів або стресів, включаючи тривогу та депресію, може бути більш сприйнятливим до цифрової залежності як механізму подолання або засобу втечі від реальності. Це може призвести до спіралі безперервного використання технологій, що змушує людину відчувати більше занепокоєння та, у свою чергу, більше залежати від своїх пристроїв.
Соціальний вплив:
Тиск однолітків і культурні очікування можуть впливати на цифрову поведінку людей, що призводить до прийняття шаблони звикання, як-от надмірне використання соціальних медіа, щоб пристосуватися або підтримувати соціальні зв’язки.
Тригери навколишнього середовища:
Доступ до цифрових пристроїв та Інтернету в поєднанні з повсюдністю технологій у сучасному суспільстві робить технологічну залежність легкою пасткою. Такі фактори, як доступність, необмежені джерела вмісту, методи гейміфікації та потужні алгоритми, можуть підживлювати залежну поведінку та зміцнювати компульсивні моделі використання.
Які наслідки цифрової залежності?
Витрачати занадто багато часу на використання технологій має цілісний вплив на здоров’я та добробут людини, впливаючи на розум і тіло.
Фізичні ефекти
Цифрова залежність може мати серйозні наслідки для людини фізичне здоров’я, оскільки тривале та малорухливе перебування за екраном (особливо в поєднанні з поганими звичками) може вплинути на організм кількома способами:
- Напруга очей: Тривале вдивляння в цифрові екрани може призвести до напруги очей, сухості очей, розмитості зору та головного болю, спільно відомого як синдром комп’ютерного зору (CVS).
- Розлади сну: Надмірний вплив синього світла, яке випромінюють цифрові екрани, особливо перед сном, може порушити природний цикл сну та неспання в організмі, що призведе до безсоння, поганої якості сну та денної втоми.
- Проблеми з поставою: Тривале сидіння та неправильне ергономічне налаштування під час використання цифрових пристроїв можуть сприяти проблемам опорно-рухового апарату, таким як біль у шиї, спині та повторювані травми (RSI).
Психологічні ефекти
Психологічний вплив цифрової залежності виходить за межі фізичного дискомфорту, впливаючи на психічне благополуччя людей і навіть на їхні когнітивні функції.
- Тривога та депресія:Надмірне використання соціальних медіа та цифрових пристроїв пов’язують із підвищеним рівнем стресу, тривоги та депресія, через порівняння з іншими, кіберзалякування та почуття неадекватності.
- Проблеми з увагою:Постійний вплив цифрових подразників, таких як сповіщення, сповіщення та багатозадачність на кількох екранах, може погіршити концентрацію уваги, концентрацію та когнітивні здібності. Дослідники виявили, що діти, які проводять перед екранами більше часу, ніж однолітки, частіше демонструватимуть поведінку, яка їм відповідає діагностичні критерії СДУГ.
Соціальні ефекти
Цифрова залежність також може вплинути на стосунки людей і загальний соціальний добробут.
- Напруга відносин:Надмірне використання цифрових технологій може порушити стосунки, призводячи до конфліктів із членами родини, друзями та романтичними партнерами, оскільки люди віддають перевагу онлайн-взаємодіям над особистим спілкуванням та якісним часом, проведеним разом.
- Соціальна ізоляція: Як це не парадоксально, хоча цифрові технології пропонують можливості для зв’язку, тривала цифрова залежність може призвести до соціальної відстороненості, самотності та почуття ізоляції, оскільки люди все більше поглинаються віртуальними взаємодіями за рахунок соціальних зв’язків у реальному житті.
- Зниження продуктивності: Залежність від цифрових технологій часто призводить до зволікання, відволікання та зниження продуктивності в академічних, професійних та особистих заняттях, оскільки людям важко контролювати використання цифрових технологій і зосереджуватися на важливих завданнях.
Визнання цифрової залежності
Розпізнавання ознак цифрової залежності має важливе значення для раннього втручання та лікування. Хоча прояви цифрової залежності можуть відрізнятися залежно від виду діяльності, є загальні симптоми та моделі поведінки, на які слід звернути увагу:
- Надмірна заклопотаність цифровими пристроями та діяльністю в Інтернеті, часто за рахунок інших обов’язків та інтересів.
- Неможливість контролювати чи обмежувати використання цифрових технологій, незважаючи на усвідомлення негативних наслідків для фізичного здоров’я, психічного благополуччя чи соціальних стосунків.
- Симптоми абстиненції, такі як дратівливість, тривога або неспокій, коли немає доступу до цифрових пристроїв або підключення до Інтернету.
- Нехтування особистою гігієною, сном або харчуванням через тривалу залученість у цифрові технології.
Емоційні та психологічні показники:
- Перепади настрою, депресія або почуття порожнечі чи незадоволення, коли ви не займаєтеся цифровими видами діяльності.
- Спотворене сприйняття реальності, оскільки люди віддають перевагу віртуальним взаємодіям і онлайн-персонам над реальним досвідом і стосунками.
Цифрові тести на залежність – що там?
Існує низка онлайн-інструментів і анкет, які ви можете заповнити, щоб дізнатися, наскільки ви або ваші близькі люди покладаються на технології. Ці тести зазвичай оцінюють різні аспекти використання цифрових технологій, зокрема частоту, тривалість, мотивацію та передбачуваний вплив на повсякденне життя. Важливо пам’ятати, що це не діагностичні інструменти, і якщо ви або хтось, хто вам близький, демонструє ознаки залежності, завжди рекомендується поговорити з професіоналом.
Оцінка особистих моделей використання:
- Слідкуйте за кількістю часу, проведеного на цифрових пристроях і активності в Інтернеті щодня, включаючи певні платформи та програми.
- Поміркуйте над мотивами використання цифрових технологій, такими як соціальні зв’язки, розваги, пошук інформації або ескапізм.
- Оцініть наслідки цифрової залежності для фізичного здоров’я, психічного благополуччя, академічної чи професійної успішності та міжособистісних стосунків.
Подолання цифрової залежності: як допомогти собі чи іншим
Існує кілька професійних підходів до боротьби з цифровою залежністю. Більшість заохочуватиме цілісний підхід, коли для вирішення проблеми вносяться терапевтичні зміни, спосіб життя та навколишнє середовище.
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): методи КПТ можуть допомогти людям виявити та випробувати дезадаптивні думки та поведінку, пов’язані з цифровою залежністю, розробити стратегії подолання для керування тригерами та бажаннями та покращити навички саморегуляції.
- 12-крокові програми: групи підтримки, такі як Анонімні залежні від Інтернету та технологій (ITAA) надати людям, які борються з цифровою залежністю, сприятливе середовище, щоб поділитися своїм досвідом, отримати підтримку від однолітків і працювати над одужанням за допомогою структурованої покрокової програми.
- Цифровий детокс: Впровадження періодичної цифрової детоксикації або днів без екрану може допомогти людям перезавантажити свої стосунки з технологіями, зменшити залежність від цифрових пристроїв і знову відкрити для себе офлайн-діяльність і хобі.
- Встановлення меж. Встановлення чітких меж використання цифрових пристроїв, наприклад визначений час або зони без екрану, може допомогти людям відновити контроль над своїми цифровими звичками та визначити пріоритетність взаємодії та діяльності в реальному житті. Кідслокс може допомогти вашій родині впоратися з цим.
